Woda stanowi podstawę funkcjonowania ludzkiego organizmu – jest ona niezbędna do prawidłowej pracy naszych organów. Podczas treningów krav magi pocimy się, co oznacza znaczne ubytki wody i konieczność ich uzupełniania. Jednak nie tylko woda powinna być dostarczana do organizmu – należy także pamiętać o elektrolitach odpowiedzialnych za zachodzące w organizmie procesy życiowe. Jak się nawadniać i dlaczego nawadnianie podczas treningu jest tak istotne?

Utrata wody i elektrolitów podczas treningu

Podczas rozmaitej aktywności fizycznej – jazdy na rowerze, podnoszenia ciężarów czy biegania – tracimy wodę. Nie inaczej dzieje się w przypadku krav magi, która w swojej intensywności wymaga dynamiki i żwawych ruchów. Podczas jednego, 90-minutowego treningu spalasz nawet do 950-1000 kcal – to tyle, ile przez 2 godziny jazdy na rowerze lub 3 godziny marszu. Nic więc dziwnego, że w trakcie krav magi będziesz musiał zadbać o swoje nawodnienie. Powinieneś jednak pamiętać, że wraz z utratą wody, wypłukujesz z siebie elektrolity. Są to sole mikro- i makroelementów, których odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu. Ich niedobór skutkuje nieprawidłową pracą układu nerwowego, mięśniowego i krwionośnego, może dojść również do zaburzeń przemian metabolicznych. W skrócie – niedostateczny poziom nawodnienia i elektrolitów może być przykry w skutkach, pogorszy także Twoje samopoczucie i osłabi jakość treningu. Dlatego pamiętaj, by już na pierwszy trening zabrać nie tylko obuwie zmienne i strój do ćwiczeń, ale też odpowiedni zapas napoju. W trakcie zajęć, pomiędzy poszczególnymi sekwencjami ćwiczeń prowadzący sygnalizują przerwy na odpoczynek i nawadnianie. Nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgnąć po wodę w dowolnym innym momencie.

Co pić, a czego nie pić podczas treningu?

To, że uzupełnianie utraconych płynów jest konieczne, nie budzi najmniejszych wątpliwości. Równie istotne jest również to, co pijemy – nie można wlewać w siebie czegokolwiek, co tylko jest pod ręką. Napoje mocno słodzone, zawierające sztuczne składniki z pewnością nie przyniosą niczego dobrego. Mówimy tu nie tylko o napojach typu cola czy przesłodzone ice-tea, ale też sokach. Mimo iż soki zawierają witaminy i składniki odżywcze, to zawarta w nich fruktoza nie będzie najlepszym wyborem. Z oczywistych względów nie rozpisujemy się również na temat tego, że wyborem nie powinno być cokolwiek, co zawiera w sobie alkohol. Co w takim wypadku warto wybrać? Wielu z Was zapewne stwierdzi, że wodę – i mają rację, o ile jest to woda mineralna, średnio- lub wysokozmineralizowana. Woda źródlana lub mineralna o niskim stopniu zmineralizowania co prawda nawadnia organizm, ale nie będzie uzupełniać wypłukanych elektrolitów. Dobrym pomysłem będą również napoje izotoniczne, o ile są one pozbawione cukru i sztucznych barwników. Najprostszy izotonik wykonasz w domu – wystarczy woda, dwie łyżki soku z cytryny i szczypta soli spożywczej. Alternatywą są również saszetki ze składnikami izotonicznymi i elektrolitami do rozpuszczenia w wodzie. Pamiętaj jednak, by zawsze czytać skład, wystrzegać się cukru, barwników i konserwantów.

Nawadnianie podczas treningu – rób to z głową

Czy wiesz, ile powinieneś pić na co dzień, a ile w trakcie treningu? Powszechnym mitem jest picie “minimum 2 litrów wody dziennie”, a to zbyt duże uogólnienie. Taka dawka wystarczy osobie o wadze nie większej niż 66 kilogramów. Prawidłowy wyznacznik to 30 mililitórw wody na każdy kilogram ciała, co oznacza, że osoba o wadze 100 kilogramów powinna wypić przynajmniej 3 litry wody. Podczas treningu zaś przyjmuje się, że na każdą godzinę treningu powinieneś przyjąć od 400 do 700 ml płynów. Im intensywniejszy trening i im tęższa osoba, tym więcej powinieneś pić Jeżeli chcemy być precyzyjni niczym szwajcarski zegarek, podpowiemy Ci, że na każdy kilogram masy ciała powinieneś przyjąć co godzinę 5-7 mililitrów płynu. Zalecamy, by na standardowy trening krav magi trwający 1,5 godziny zabrać ze sobą przynajmniej 1 litr wody. Płyn przyjmuj powoli, małymi łykami – lepiej pić często, a mniej niż raz, w środku zajęć wypić cały litr duszkiem. To pozwoli zachować regularność nawodnienia i uniknąć dyskomfortu związanego z uczuciem pełnego żołądka. Pamiętaj też, by spożywać płyny przed i po treningu – to pozwoli Ci uniknąć uczucia wyczerpania, zapobiegnie też nieprzyjemnym dolegliwościom, takim jak skurcze. I na koniec pamiętaj – napoje energetyczne nie będą dobrym rozwiązaniem na pobudzenie się przed zajęciami.