Trening aerobowy i anaerobowy. Na czym polega trening tlenowy i beztlenowy?

 

Każda osoba, która decyduje się na podjęcie regularnej aktywności fizycznej, powinna robić to z głową. Mowa tu nie tylko o racjonalnym i systematycznym treningu, ale też podstawowej wiedzy związanej z treningami. Jednym z istotniejszych pojęć w tym zakresie są treningi aerobowe i anaerobowe, zwane inaczej tlenowym i beztlenowym. Czym różnią się te dwa rodzaje treningów, w jaki sposób wpływają na jakość ćwiczenia i w którym z zakresów mieści się krav maga?



Trening aerobowy – charakterystyka

 

Trening aerobowy nazywany jest inaczej treningiem tlenowym, w którym tętno osoby ćwiczącej waha się pomiędzy 50 a 75% tętna maksymalnego. W tym przypadku mięśnie pracują z wykorzystaniem dostarczanego do organizmu tlenu, dzięki czemu sam trening nie jest szczególnie intensywny. Spokojna jazda na rowerze, rekreacyjne pływanie czy lekki jogging to najprostsze przykłady treningu aerobowego. Tempo podczas ćwiczeń tlenowych powinno Ci pozwolić na spokojną rozmowę – bez zadyszki, bez brania nieregularnych haustów powietrza, bez uczucia bezdechu. Stosunkowo umiarkowana intensywność jest rekompensowana długością ćwiczeń – typowy trening aerobowy powinien trwać od 45 do 90 minut, przy czym najlepsze efekty uzyskamy ćwicząc co najmniej godzinę.Trening aerobowy pomaga w redukcji wagi, poprawia gospodarkę wodną organizmu i uwalnia endorfiny. To doskonały pomysł, by rozpocząć dzień tuż po spożyciu lekkiego śniadania.



Trening anaerobowy – charakterystyka

 

Trening anaerobowy, czyli beztlenowy jest odwrotnością treningu aerobowego. W tym wypadku tętno osoby ćwiczącej waha się pomiędzy 75 a 95% tętna maksymalnego (obszar powyżej 95% określany jest jako pułap tlenowy, zapisywany w treningu jako VO2 Max i stanowi odrębną kategorię ćwiczeń). Nazwa pochodzi od beztlenowego procesu przemian metabolicznych, z których mięśnie czerpią energię. Taki trening jest intensywny, a jego dłuższe uprawianie może skutkować uczuciem duszności, ucisku na klatkę piersiową, nudnościami i zawrotami głowy. Dlatego też treningi anaerobowe trwają wyraźnie krócej od ćwiczeń aerobowych – od 15 do 40 minut, przy czym optymalna długość to 20-30 minut dla osób początkujących. Do najpopularniejszych ćwiczeń anaerobowych zaliczyć można bieganie szybkim tempem, kalistenikę czy treningi siłowe. Trening anaerobowy pomaga rozbudować mięśnie, zwiększa wydolność organizmu i poprawia ogólną sprawność fizyczną.



Trening tlenowy i trening beztlenowy – korzyści

 

Jeżeli jeszcze nie wiesz, co chcesz uzyskać dzięki ćwiczeniom fizycznym, najlepszą decyzją będzie przejście pod opiekę trenera personalnego. Pomoże Ci on określić konkretne cele treningowe i dobierze najlepszy rodzaj ćwiczeń, budując strukturę treningową. Do typowych korzyści płynących z treningów aerobowych zaliczymy:

 

  • Przyspieszenie metabolizmu;
  • Redukcję tkanki tłuszczowej;
  • Poprawę gospodarki wodnej;
  • Uwalnianie endorfin (hormonu szczęścia);
  • Wzmacnianie wytrzymałości mięśni;
  • Usprawnienie układu nerwowego i krążeniowo-oddechowego;

 

Trening beztlenowy również ma szereg benefitów, a do najważniejszych z nich zaliczymy:

 

  • Uruchomienie metabolizmu potreningowego (kalorie są spalane, a tłuszcz utleniany nawet do kilku godzin po zakończonym treningu);
  • Rozbudowę tkanki mięśniowej;
  • Poprawę kondycji i wydolności organizmu;
  • Rozładowanie napięcia, stresu i nerwowości;
  • Wzrost ogólnej siły (przykładowo, jesteś w stanie podnosić większy ciężar);
  • Poprawę gęstości kości i ogólne wzmocnienie układu kostno-stawowego.



Czy krav maga to trening tlenowy czy beztlenowy?

 

Nie bez powodu mówi się o krav madze jako o ćwiczeniach ze znaczną intensywnością fizyczną. Podczas kluczowych ćwiczeń tętno osób trenujących oscyluje wokół 80-85% maksymalnego tętna. Nie jest to jednak stan stały – pomiędzy kolejnymi sekwencjami ćwiczeń jest moment na złapanie oddechu, nawodnienie organizmu i rozluźnienie mięśni. Podczas tych przerw tętno ćwiczącej osoby spada do około 60% i mniej, co oznacza fazę regeneracyjną. Na tej podstawie można stwierdzić, że krav maga to trening o mieszanej strukturze tlenowej. Około 30-33% zajęć odbywa się w strefie beztlenowej, 50% zajęć to trening tlenowy, a 17-20% zajęć to czas regeneracyjny. Cały cykl ćwiczeń trwa 90 minut. Łatwo sobie umiejscowić całość na konkretnych liczbach: 25-30 minut to wysoka intensywność, 45 minut to umiarkowana intensywność i 15-20 minut regeneracji. To oznacza, że na zajęciach poradzą sobie zarówno wytrenowane osoby, jak również Ci, którzy nie mają na co dzień styczności z wysiłkiem fizycznym.

Podobne Newsy
Nowe nabory ruszyły! Krav maga we Wrocławiu, Świdnicy i Wałbrzychu
Krav maga dla początkujących – naucz się skutecznej samoobrony!
Krav maga dla kobiet – 5 powodów, dla których warto zapisać się na kurs tylko dla pań
Gaz pieprzowy – rodzaje, cena. Czy gaz pieprzowy pomoże w samoobronie?