Zakwasy i mikrourazy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Znasz to nieprzyjemne, nieco bolesne uczucie w mięśniach po intensywnym treningu? Jest ono tym mocniejsze, jeśli dopiero zaczynasz swoją aktywność fizyczną. Często mówi się, że to zakwasy po treningu i że jest to pożądane zjawisko. Okazuje się jednak, że ani to zakwasy, ani też nie jest to wskazany stan. Czym więc są tak naprawdę zakwasy i dlaczego nie jest to ten znany wszystkim ból po treningu? W jaki sposób – i czy w ogóle powinniśmy – walczyć z zakwasami?



Ból mięśni po treningu – zakwasy czy mikrourazy?

 

Zapewne każda osoba, która choć raz była na siłowni po długim okresie zastoju odczuwała na drugi dzień bolesność w obrębie mięśni. Pojawia się wówczas stwierdzenie, że to zakwasy, jednak w praktyce to zupełnie inne zjawisko – DOMS. Akronim ten pochodzi z języka angielskiego i rozwijany jest jako delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśni szkieletowych. Brzmi to poważnie, jednak w praktyce to nic innego, jak tylko mikrourazy włókien mięśniowych spowodowane dużym wysiłkiem fizycznym, wysoką temperaturą ciała podczas treningu oraz nagromadzeniem jonów wodorowych. Dotykając skórę w obrębie obolałego mięśnia poczujemy ciepło – to stan zapalny, który jest naturalną reakcją obronną organizmu na mikrourazy. Ból ten wystąpi najczęściej po kilku godzinach od treningu i ustępuje z reguły po dwóch lub trzech, maksimum czterech dobach. Mikrourazy – jeśli damy im czas na regenerację – nie stanowią zagrożenia dla życia lub zdrowia. Jeśli jednak ból się przedłuża, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.



Jak radzić sobie z mikrourazami?

 

Z mikrourazem jest nieco jak z siniakiem – nie da się tego wyleczyć doraźnie, można jednak przyspieszyć proces gojenia się. Najlepszą metodą jest odpoczynek – organizm sam się zregeneruje poprzez naturalne procesy metaboliczne i odbudowę struktury mięśniowej. Ewentualne przyspieszenie następuje poprzez krioterapię, która poprawia mikrokrążenie, a przy okazji zmniejsza bolesność mięśnia. Nie każdy jednak ma możliwość, by skorzystać z komory krioterapeutycznej, dlatego też można schłodzić obolałe mięśnie miejscowo poprzez okład z woreczkiem wypełnionym lodem. Mikrourazy często idą w parze ze sztywnością mięśni, dlatego też dobrym pomysłem jest rozmasowanie bolącego mięśnia specjalnym rollerem lub piłeczką do masażu. Uprzedzamy jednak, że mimo skuteczności i doraźnej pomocy, metoda ta nie należy do przyjemnych. Konieczne jest znalezienie najbardziej bolesnego punktu, a następnie stopniowe rozmasowanie go płynnymi ruchami góra-dół. Swoją drogą – inwestycja w roller i regularne użytkowanie go zarówno przed, jak i po treningu zwróci się w postaci zwiększonej wytrzymałości i elastyczności mięśni.



Co zrobić z zakwasami?

 

Występowanie zakwasów jest bezpośrednio związane z wytwarzaniem przez organizm kwasu mlekowego. Produkowany jest cały czas, nawet podczas codziennych czynności, odpoczynku czy snu. Stan nadprodukcji kwasu mlekowego, który to jest właściwy dla występowania zakwasów, pojawia się przy nadmiernym, długotrwałym wysiłku. Gdy trenujemy anaerobowo, poziom produkcji kwasu mlekowego gwałtownie wzrasta na skutek przemian beztlenowych Jeżeli nie zmniejszymy tempa treningu, organizm w pewnym momencie podziękuje za współpracę – mięśnie zesztywnieją, a w ich obrębie pojawi się pieczenie. Uczucie to jednak ustępuje po około 2-3 godzinach, kiedy to kwas mlekowy zostanie odprowadzony do wątroby i tam nastąpi przemiana w glukozę. Tak więc kwas mlekowy sam w sobie nie jest niczym szkodliwym, a ewentualne uczucie sztywnienia można zredukować poprzez zmniejszenie intensywności treningu i odpoczynek połączony z ćwiczeniami oddechowymi. Należy jednak pamiętać, że zbyt częste zakwaszanie organizmu może być potencjalnie problematyczne dla zdrowia. 



Treningi krav maga są intensywne, ale sama struktura treningowa sprawia, że wysiłek jest łączony z cyklicznymi przerwami na odpoczynek. W ten sposób mamy pewność, że nie dochodzi do nadmiernego zakwaszenia organizmu. Jednakże osoby, które wcześniej nie ćwiczyły i przychodzą na pierwsze zajęcia krav magi, mogą doznać mikrourazów. Zalecamy, by przez dwa dni po ćwiczeniach z krav magi nie forsować się, a w rozluźnieniu mięśni pomoże spokojna, rekreacyjna wizyta na basenie.

Podobne Newsy
Nowe nabory ruszyły! Krav maga we Wrocławiu, Świdnicy i Wałbrzychu
Krav maga dla początkujących – naucz się skutecznej samoobrony!
Krav maga dla kobiet – 5 powodów, dla których warto zapisać się na kurs tylko dla pań
Gaz pieprzowy – rodzaje, cena. Czy gaz pieprzowy pomoże w samoobronie?