Różnice pomiędzy sportowcem a osobą niewytrenowaną widać już na pierwszy rzut oka. Zupełnie inna sylwetka, różna metodyka treningowa czy bardziej rozbudowana muskulatura to jednak nie wszystko. Najważniejsze różnice są te niewidoczne gołym okiem, a mowa przede wszystkim o wydolności. Jednym z czynników definiujących wydolność jest pułap tlenowy, znany również pod zapisem VO2 Max. Czym jest pułap tlenowy i jakie znaczenie ma dla osób, które trenują krav magę?

Co to jest pułap tlenowy VO2 Max?

Pułap tlenowy – nazywany również VO2 Max lub VO2 Peak – to jeden z parametrów określających wydolność Twojego organizmu. Informuje on o tym, jak dużo tlenu może przyswoić Twój organizm podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Jak zapewne wiesz z naszych poprzednich wpisów o rodzajach treningu i zakwasach, tlen jest niezbędnym “paliwem” do pracy naszych mięśni. Im więcej tlenu Twój organizm jest w stanie przyswoić, tym efektywniej i dłużej mogą pracować Twoje mięśnie. Wysoki pułap tlenowy umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny, zaczynając od maratonów i kolarstwa przez biathlon, kończąc na dziesięciokrotnym Ironmanie. Można byłoby się pokusić zatem o stwierdzenie, że niski pułap tlenowy nie występuje u sportowców. Nic bardziej mylnego – sportowcy, od których wymaga się krótkotrwałej intensywności wcale nie muszą mieć wysokiego pułapu. Mowa tu przede wszystkim o reprezentantach większości dyscyplin lekkoatletycznych – sprinterach na 100 metrów, młociarzach, oszczepistach czy dyskobolistach. W krav madze pułap tlenowy nie jest aż tak istotnym czynnikiem – najważniejsza jest bowiem zdolność do samoobrony w możliwie szybki i skuteczny sposób. Nie będziemy przecież toczyć konfrontacji z napastnikiem przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt minut.

Jak mogę określić swój pułap tlenowy VO2 Max?

Najdokładniejszy rezultat pułapu tlenowego uzyskasz poprzez badanie ergospirometrem – specjalnym połączeniu bieżni i urządzenia badającego ciśnienie tętnicze i procentową zawartość tlenu w wydychanym powietrzu. Jeśli zechcesz wykonać takie badanie, musisz liczyć się z kosztem sięgającym od 400 do 600 złotych. O wiele tańszą metodą – bo darmową – jest ręczne policzenie pułapu tlenowego korzystając z jednego z wzorów:

VO2 Max = 15 x (tętno maksymalne / tętno spoczynkowe)

lub

VO2 Max = (wynik Testu Coopera w metrach – 504,9) / 44,73

Za zaoszczędzone pieniądze możesz skorzystać z naszej promocji 3 miesiące treningu + 1 miesiąc gratis. W tym momencie należy powiedzieć sobie kilka słów o tym, jakie są typowe wyniki VO2 Max w populacji. Rozstrzał jest bardzo szeroki i wynosi od 20 do 80 ml/kg/min (miligramów tlenu zużywanych w minutę na kilogram masy ciała). W populacji 20-29 lat typowe wartości wahają się od 40 do 55 ml/kg/min (mężczyźni) i 32 do 48 ml/kg/min (kobiety). Profesjonalni sportowcy w tym wieku mogą osiągać pułapy rzędu 80-85 ml/kg/min (mężczyźni) i 70-75 ml/kg/min (kobiety).

Jaki pułap tlenowy mają sportowcy? Co wpływa na wysokość VO2 Max?

Najwyższa potwierdzona wartość pułapu tlenowego wyniosła 100 ml/kg/min, którą odnotowano u włoskiego kolarza Marco Pantaniego. Inne znane osoby z wysokim pułapem tlenowym to Ole Einar Bjoerndalen (86 ml/kg/min), Lance Armstrong (84 ml/kg/min) i Robert Korzeniowski (84 ml/kg/min). Wśród kobiet wysokimi wynikami mogą pochwalić się przede wszystkim biegaczki narciarskie: Charlotte Kalla (74 ml/kg/min), Marit Bjoergen (72 ml/kg/min) i Justyna Kowalczyk-Tekieli (ok. 70 ml/kg/min). Zauważyć zatem można, że mężczyźni z racji swoich warunków fizycznych mają z reguły większe pułapy tlenowe, a im większy stopień wytrenowania, tym większa dysproporcja. Można też zauważyć Im starsza osoba tym pułap tlenowy jest niższy – to naturalny proces starzenia, w wyniku którego nawet wysportowana, 65-letnia kobieta nie będzie miała takiego VO2 Max jak typowy nastolatek. Tak więc na pułap tlenowy ma wpływ:

• Płeć – mężczyźni zazwyczaj mają wyższy wskaźnik VO2 Max niż kobiety;
• Wiek – nasz pułap tlenowy rośnie do okresu dojrzewania, z czasem spada;
• Waga – przy wychudzeniu i otyłości pułap tlenowy jest wyraźnie niższy;
• Poziom wytrenowania – regularne treningi i aeroby zwiększają poziom VO2 Max;
• Genetyka – naturalne predyspozycje, gdzie kluczową rolę odgrywają:
  • Układ mięśniowy – masa i rodzaj włókien mięśniowych, metabolizm, ilość mitochondriów;
  • Układ krwionośny – objętość minutowa i wyrzutowa serca, ciśnienie krwi, ilość skurczów serca;
  • Układ oddechowy – pojemność płuc, stopień przenikania tlenu przez błonę pęcherzyków płucnych.