Zapewne każda osoba, która amatorsko trenuje jakikolwiek sport miała chwilową przerwę od aktywności fizycznej. Ta przerwa miała początkowo trwać kilka dni, a zamieniła się w tygodnie, miesiące lub nawet lata. Powroty na siłownię, do ringu, na boisko czy na matę mogą być problematyczne pod kątem wydolności organizmu. Nie musi to być przeszkoda nie do pokonania! Przygotowaliśmy pięć porad, które warto wdrożyć do swojego planu treningowego, by zwiększyć kondycję fizyczną.

Porada 1: Mieszaj trening interwałowy z ćwiczeniami cardio

Powroty do ćwiczeń bywają problematyczne – mięśnie i stawy bywają zastane, a dawne dystanse i obciążenia mogą być obecnie nieosiągalne. Najszybszą drogą do szybkiej poprawy kondycji jest zastosowanie mieszanej struktury treningowej. Z jednej strony sięgamy po ćwiczenia aerobowe, czyli popularne cardio. Może to być pływanie, jazda na rowerze, bieg na orbitreku czy nawet taniec. Z drugiej zaś treningi tlenowe warto uzupełnić ćwiczeniami interwałowymi, czyli wysokie tempo / średnie tempo. Treningi interwałowe można wdrożyć w formie biegania – czy to na bieżni, czy świeżym na powietrzu. Jak wspominaliśmy w jednym z artykułów, krav maga przeplata zarówno ćwiczenia o wysokiej intensywności z treningami o niższej intensywności. W ten sposób szybko wrócisz do formy!

Porada 2: Trenuj systematycznie i konsekwentnie

Regularne treningi potraktuj jako swoisty nawyk – czynność, którą musisz wykonywać systematycznie, by osiągnąć efekty. W tym wypadku efektem będzie oczywiście wzrost wydolności i kondycji, a przy okazji poprawa zdrowia i atrakcyjna sylwetka. Nie będzie to jednak możliwe, jeśli w jednym tygodniu odwiedzisz salę treningową trzy razy, w drugim raz, w trzecim zrobisz sobie przerwę, a w czwartym będziesz codziennie. Systematyczne treningi oraz dyscyplina i przestrzeganie określonego schematu szybko zaowocują. Jeśli wracasz po dłuższej nieobecności lub kontuzji, trenuj dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeżeli przerwa nie była tak długa, zacznij od trzech lub czterech treningów dziennie. Nie przekładaj “mniej atrakcyjnego” lub cięższego treningu na później – holistycznie rozwijaj swoją kondycję.

Porada 3: Stopniowo zwiększaj intensywność treningów

Trenując krav magę, nie poznasz od razu technik samoobrony przed czterema uzbrojonymi zbirami. Najpierw będziesz musiał poradzić sobie z jednym napastnikiem, a dopiero potem nauczysz się konfrontacji z liczniejszym wrogiem lub agresorem z bronią. Z jednej strony Twoje początkowe umiejętności nie pozwalają na tak zaawansowaną samoobronę i musisz przejść przez fazy początkowe. Z drugiej strony – jeśli poprzestaniesz na podstawach, nie osiągniesz wyższych stopni, a co za tym idzie – nie będziesz mógł mówić o postępach. Podobnie jest z ćwiczeniem i budowaniem kondycji – nie będziesz cały czas zadowalać się podnoszeniem hantli o wadze 5 kg, z czasem przyjdzie czas na obciążenie 6,5 kg, potem 8 kg, a następnie 10 kg, 12,5 kg i 15 kg. Stojąc w miejscu prędzej czy później zaliczysz regres!

Porada 4: Dbaj o jakość wypoczynku i regenerację organizmu

Kwestia wypoczynku i regeneracji organizmu po treningu pełni niezwykle istotną rolę przy osiąganiu celów sportowych. Mówimy tu o dwóch podstawowych kwestiach: ilości i jakości snu, którego zaznajemy oraz odstępach czasowych, po których ponownie trenujemy. Spanie o stałych porach, przesypianie ciągiem minimum 6,5-7 godzin czy komfortowo dopasowane łóżko to podstawa. Bez tego mogą pojawić się częste nocne wybudzenia lub problemy z uczuciem porannego zmęczenia. Jeśli zaś chodzi o odstępy czasowe, pamiętaj, by dać swoim mięśniom czas na odpoczynek. Dwa intensywne interwały dzień po dniu mogą być “przyjęte” przez organizm, ale trzeci, czwarty i każdy kolejny pod rząd może wywołać w Twoim organizmie mikrourazy i kontuzje. Zagwarantuj minimum 36 godzin odpoczynku po treningu, a jeśli poczujesz potrzebę codziennych ćwiczeń – mieszaj ich formy. Jednego dnia idź na basen, drugiego na krav magę, trzeciego pójdź na krav magę, a czwartego na rower.

Porada 5: Pamiętaj o zbilansowanym żywieniu i nawodnieniu 

Kwestia wydawałaby się oczywista, jednak nie zawsze zdarza się jej przestrzegać. Złe lub nieregularne odżywianie przekłada się na gorszy stan zdrowia, co z kolei odbija się na regresie kondycji. Podobnie z nawodnieniem – niedostateczna ilość wody i wypłukane elektrolity osłabiają pracę kluczowych narządów, szczególnie źle odbijają się na układzie nerwowym. Pamiętaj – duże sukcesy zaczynają się od drobnych zmian! Zostaw auto pod domem i przejdź się spacerem lub skorzystaj z roweru, by dotrzeć do pracy. Odstaw fast foody i ogranicz napoje gazowane na rzecz wody lub herbaty. Licz kalorie i sprawdzaj, czy dostarczasz makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Poszukaj dyscypliny sportu, która Cię zainteresuje lub postaw na krav magę – naukę samoobrony. Znajdź grupę wsparcia, która też wraca do formy i będzie stanowić dla Ciebie motywację w chwilach zwątpienia.