Lato za oknem w pełni, wiele osób zawczasu rozpoczęło przygotowania do sezonu od zadbania o sylwetkę. Regularnie chodzisz na siłownię, jesz mniej, przyjmujesz suplementy diety, a waga jak na złość ani drgnie? Bardzo prawdopodobne jest, że popełniasz nieoczywiste, ale brzemienne w skutkach błędy. Poznaj siedem najczęstszych błędów popełnianych podczas odchudzania i dowiedz się, dlaczego przez nie masz problemy z redukcją wagi.

Błąd 1: Złe nastawienie do odchudzania

Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania należy zacząć od nastawienia mentalnego. Nie bez powodu regularnie trenujące osoby mówią, że największe bariery są w Twojej głowie. Jeżeli z góry nastawisz się, że odchudzanie będzie żmudne i męczące, to prędzej czy później polegniesz. Jeśli jednak nastawisz się, że cały proces będzie świetną zabawą lub przygodą, to znacznie łatwiej i szybciej osiągniesz swoje cele. Do całego procesu warto podejść z otwartą głową i zaufać swojemu dietetykowi lub trenerowi. Dobrze jest też zastosować technikę grywalizacji i zdobywania “achievementów”, niczym w grze komputerowej. Na rynku jest pełno sportowych aplikacji mobilnych, które wesprą Cię w Twojej metamorfozie i pomogą Ci w konsekwentnym trzymaniu się postanowień.

Błąd 2: Nieprawidłowy bilans kaloryczny

Wiele osób twierdzi, że kluczem do odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Prawda, jednak należy tutaj dać pewne “ale” – deficyt kaloryczny nie może być wyraźnie niższy od Twojego wskaźnika PPM. O tym, czym jest wskaźnik PPM, CPM i jakie ma znaczenie, pisaliśmy we wcześniejszym tekście. Przyjmijmy, że dla danej osoby wskaźnik PPM wyniesie 2150 kcal, a wskaźnik CPM wyniesie 2900 kcal ze względu na treningi. Jeśli będzie ona dostarczać zaledwie 1700 kcal, to faktycznie waga pójdzie w dół, problem w tym, że to nie będzie tylko spalanie tłuszczu. W znakomitej większości przypadków 10% utraty wagi to zredukowany glikogen, kolejne 15-20% to będzie tłuszcz, a aż 70-75% to struktury białkowe. Innymi słowy – Twój organizm “schudnie” z mięśni, a nie z tłuszczu.

Błąd 3: Nieregularne odżywianie

Dieta rozpisana, wiesz ile masz przyjmować kalorii i jaka powinna być Twoja struktura makro- i mikroelementów. To dopiero połowa sukcesu – druga połowa to stosowanie się do zaleceń w ściśle określonych ramach czasowych. Organizm – niczym maszyna – daje się “zaprogramować” i po miesiącu jedzenia śniadań o 8:30 będzie oczekiwać porannego posiłku między 8:00 a 9:00. Jeśli pominie się ten posiłek, organizm znacznie osłabnie, a jeśli nadrobi się go o 14:00 połączonym śniadaniem, obiadem i deserem, to skutki będą jeszcze gorsze. Pomijamy już fakt, że duże porcje przyjmowanego posiłku jednocześnie działają rozpychająco na żołądek, przez co trudniej osiągnąć uczucie nasycenia. Regularne pory odżywiania i odpowiednie nawadnianie to klucz w drodze po wymarzoną sylwetkę.

Błąd 4: Wyolbrzymianie lub usprawiedliwianie odstępstw od normy

Tutaj na szali utrudnień na równi stawiamy perfekcjonistów i lekkoduchów. Perfekcjoniści żyją w przekonaniu, że zjedzenie kawałka czekolady nieuwzględnionego w diecie to dramat, porażka i w ogóle cała dieta bierze w łeb. Lekkoduchy z kolei co chwila mają ten słynny “cheat meal”, szczególnie w weekendy lub po treningu. Obie postawy mocno skomplikują proces redukcji wagi. Nie dramatyzuj, jeśli raz na jakiś czas skrócisz swój trening ze względu na złe samopoczucie lub ulegniesz pokusie zjedzenia wafelka w czekoladzie. Z drugiej strony nie możesz nagradzać się wizytą w fast foodzie i jedzeniem do oporu lub weekendowymi wyskokami żywieniowymi po każdym zgubionym kilogramie. Każde odstępstwo od diety lub ustalonego treningu niech będzie dla Ciebie motywacją do powrotu na dobre tory.

Błąd 5: Zła struktura treningowa

Wokół treningów narosło tyle fałszywych przekonań i szkodliwych mitów, że można byłoby o tym napisać całą rozprawę doktorską. Kobieta nietrenująca siłowo, bo zrobi się zbyt muskularna lub mężczyzna rezygnujący z cardio, bo to nie buduje mięśni to koronne przykłady takich błędów. Prawda jest taka, że zarówno treningi cardio, jak i siłowe będą Ci potrzebne podczas redukcji. To, że bokser skacze na skakance, a piłkarz wykonuje wyciskanie leżąc jest doskonałym przykładem, jak istotne jest zbilansowanie struktury treningowej. Jeśli nie widzisz się na siłowni, skorzystaj z innych form aktywności fizycznej – basen, rower czy jogging stoją otworem! Pamiętaj, że bardzo dobrą formą treningu jest również krav maga, choć jej nominalnym zadaniem jest nauka skutecznej samoobrony. 

Błąd 6: Zbyt mała ilość odpoczynku

Twój organizm potrzebuje odpoczynku do regeneracji i prawidłowego funkcjonowania – to nie ulega najmniejszej wątpliwości. Dotyczy to przede wszystkim spokojnego, nieprzerwanego snu, którego musisz dostarczyć od 6,5 do 8 godzin dziennie. Jednakże ta sama zasada odnosi się także treningów – brak zachowania odstępów prowadzi do stanu przetrenowania. Czym jest przetrenowanie? To taka sytuacja, w której organizm nie jest w stanie odzyskać utraconej energii i zregenerować włókien mięśniowych. Winić należy za to zbyt częste, zbyt długie lub zbyt intensywne treningi, w wyniku których zamiast postępów odnotujesz regres. Spadek formy, problemy z oddychaniem, zbyt szybkie zmęczenie, bóle mięśni i stawów oraz ogólne zniechęcenie i irytacja to klasyczne przykłady przetrenowania. Pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano i daj sobie czas na regenerację pomiędzy treningami.

Błąd 7: Zbyt duża wiara w suplementy

Będąc na siłowni, prędzej czy później trafisz na osobę, która przed ćwiczeniami zażywa garść tabletek, pije koktajle białkowe czy bierze shoty przedtreningowe. Nie ma nic w tym złego, o ile suplementy przyjmowane są świadomie i nie zastępują zdrowego żywienia. Problem pojawia się w momencie, gdy hurtowo przyjmujesz wszystko, co jest dostępne w sklepie lub wierzysz, że tabletki na odchudzanie zastąpią Ci trening lub dietę. Weźmy za przykład spalacze tłuszczu, w których składzie zazwyczaj jest kofeina jako stymulator treningowy. Jeśli weźmiesz po dwie tabletki z czterech wiodących produktów, dostarczysz swojemu ciału aż 1580 mg kofeiny. To aż 4 razy więcej niż bezpieczna dzienna dawka! Pamiętaj, że żaden termogenik, żadna l-karnityna i żadne CLA nie będzie lepsze niż solidny i wartościowy trening – chociażby krav magi – połączony z rozsądnym żywieniem.