Każda osoba trenująca jakikolwiek sport ma świadomość, że rozgrzewka jest niezwykle istotna. Bez niej nie powinniśmy zaczynać nawet lekkich wysiłków – biegania, wizyty na siłowni czy gry w piłkę nożną. Część osób nie ma świadomości, jaką rolę pełni rozgrzewka przed treningiem i decyduje się ją opuścić. Dlaczego rozgrzewka jest ważna? Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę? Jak wygląda rozgrzewka w krav madze? Na te pytania odpowiadamy w dzisiejszym tekście. 

Dlaczego rozgrzewka jest ważna? 

Rozgrzewka to nieodłączny element treningów – nawet tych lekkich, krótkotrwałych lub z małym obciążeniem. Sekwencja prostych ćwiczeń i nieskomplikowanych ruchów ma istotny wpływ na cały proces treningu. Z jednej strony pomaga ona w zwiększeniu wydolności, co poprawia jakość danej jednostki treningowej. Z drugiej zaś przygotowuje organizm do wysiłku, co zmniejsza ryzyko kontuzji, zapobiega skurczom mięśni i przeciążeniom. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, a naczynia krwionośne ulegają poszerzeniu, co daje organizmowi czas na przygotowanie do intensywnego wysiłku. Dzięki temu do tkanek dopływa więcej krwi, a wraz z nią – tlenu do naszych mięśni. Układ krążeniowo-oddechowy, który odgrywa kluczową rolę w kwestii wydolności, jest lepiej przygotowany do wymiany gazowej i zwiększenia częstotliwości skurczów serca. Innymi słowy – wolniej się męczymy, nie złapiemy tak szybko zadyszki i unikniemy uczucia nudności i zawrotów głowy. Istotną rolą rozgrzewki jest też zwiększenie elastyczności mięśni i stawów, co ma niebagatelny wpływ w każdej dyscyplinie sportowej. Odpowiednio przygotowana rozgrzewka pozwala nam efektywniej spalać zbędne kilogramy, przyspiesza regenerację po treningu, pozwala ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Na czym polega prawidłowa rozgrzewka?

Podstawą prawidłowej rozgrzewki jest dobranie takiego zestawu ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla długości, intensywności i rodzaju wysiłku. Inaczej będzie się przygotowywać pływak na 200 metrów kraulem, inaczej maratończyk, a jeszcze inaczej zawodnik MMA. Dwuminutowy trucht czy też kilka skłonów i przysiadów to nie rozgrzewka – Twoje ciało nie zostanie przygotowane nawet w 20% na trening. Prawidłowa rozgrzewka wymaga spokoju i cierpliwości – nie śpiesz się, nie omijaj sekwencji ćwiczeń. Zadbaj o prawidłowe otwarcie zastanych mięśni, poświęć uwagę szczególnie aktywnym mięśniom i dopilnuj, by do pracy zaangażować również stawy. Ćwiczenia wykonuj w kolejności od najmniej obciążających do najbardziej intensywnych, od najprostszych do najbardziej zaawansowanych. Skuteczna rozgrzewka powinna objąć wszystkie partie ciała i trwać co najmniej 10-15 minut. Możesz połączyć ćwiczenie poszczególnych partii z podnoszeniem temperatury ciała, np. krążenie ramion podczas truchtu. Osoby powracające po kontuzji lub początkujący powinni poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę. Już w trakcie rozgrzewki przyjmuj małe łyczki wody lub izotonika w celu nawodnienia.

Krav maga – przykładowa rozgrzewka

Zanim przystąpisz do opracowywania rozgrzewki, powinieneś poznać istotę swojej aktywności fizycznej. Krav maga nie jest de facto dyscypliną sportu, ale ze względu na swoją motorykę i intensywność wymaga odpowiedniego przygotowania. Ruchy są tutaj niezwykle dynamiczne, agresywne, co może doprowadzić nieprzygotowany organizm do przeciążenia lub kontuzji. Szczególnie narażone są na to obszary dłoni, ramion, barków (wyprowadza się nimi większość ciosów i blokad), jak również stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy (dynamika ruchu wyraźnie je obciąża). Rekomendowana przez nas rozgrzewka powinna trwać 10-12 minut, podczas której wykonane będą ćwiczenia zręcznościowe i aktywizacja mięśniowa. Idealnie sprawdzi się marszobieg, trucht połączony z krążeniem ramion i głowy, skipami, wykrokami czy kopnięciami. Ćwiczenia zręcznościowe z kolei mogą odbywać się indywidualnie lub w parach – nawet prosta gra w berka lub “walki kogutów” będą świetną propozycją. Odrobina stretchingu – zwłaszcza górnych partii ciała – będzie mile widziana, jako że rozciągnięte mięśnie to mniej podatne na kontuzje mięśnie. Podczas naszych zajęć krav maga kładziemy nacisk na bezpieczeństwo kursantów, dlatego traktujemy rozgrzewkę jako obowiązkowy element treningu.